人们为了避免自己在某些情况下焦虑发作的方法之一就是尽可能逃离这些事情。然而，如果不把自己暴露在这些情景中，你就没有机会去看清你的恐惧，这反过来又会让你的恐惧变得更加强烈。
如果这些情景是你完全无法逃离的，那你就需要在真实的环境中面对自己的恐惧，比如开始把社交活动变成一种积极的体验。但是直接把你暴露最恐惧的情景中，可能会让你难以承受，甚至可能让你比原先还焦虑，或者让你难以面对现实，从而继续逃避。
那我们不妨将事情进行细分，从稍微简单的任务开始，逐步过渡到你所恐惧的事物上，最终学会克服恐惧。这样做的一个好处是，你可以在过程中检验自己的恐惧，培养自己的应对技能和信心，当你到达最难的步骤时，它可能已经不再像以前那样令人焦虑了。
第一步，确定改变目标。
首先要做的是想想你害怕和试图逃避的情况，例如有些人可能会害怕和避免去社交场所，或在别人面前表现得很自信。把那些你害怕和回避的情况转化为你想要实现的具体目标，例如你所逃避的是“参加活动”，其困扰程度是9分（非常压抑，只想逃离）。为此制定的目标可以是：周末和朋友去体育馆打球，并在那里至少待2个小时。
在制定目标时遵循SMART原则会更清晰，即：
1.具体的：需要非常明确
例如 和朋友打球 VS 参加某个社团;
2.可量化的：需要易于量化
例如 待2个小时 VS 相处友好（缺乏判断标准）;
3.可实现的：需要有实现的可能性
例如 去体育馆打球 VS 让所有人喜欢我;
4.相关性的：对你来说必须是重要的
例如打2个小时的球 VS 让朋友玩得开心;
5.有时限的：需要有完成的日期或时间框架
例如 周末时间 VS 下次聚会;
第二步， 设置恐惧等级。
整理出几个与你的目标相关并且是你可以参与的情境或活动，从最不容易引起焦虑的开始，然后逐渐增加强度，直到接近你的主要目标。把这些活动列一个清单，然后用0到10分给每种情况打分，以表明你在这些情况下感受到的痛苦程度（0=不恐惧，10=极度恐惧）。
一般来说，一个难度很大的目标可能需要拆解成多个可以实现的小步骤，这样可以让你在不断挑战的过程中更容易获得信心。
第三步，学习应对技巧。
当你制定了自己的恐惧等级表，即实现主要目标的每个步骤，你就可以从最低的恐惧等级开始挑战。不过在你开始情景暴露练习前，最好先掌握一些方法来应对在情境中可能感受到的焦虑或恐惧感，比如：
1.放松训练技巧
使用熟练掌握的呼吸技巧有助于减轻焦虑带来的生理反应，通过肌肉放松技巧来降低总体焦虑水平，也有助于为进入情境做好准备。如：渐进式肌肉放松。
2.修正消极想法
就是修正那些对自己或对情景产生的消极想法，如果你能花点时间整理这些想法，你就能构建出更具有适应性的看法或观点。
3.放弃安全行为
在你的等级表中，有些步骤可能涉及到识别和放弃安全行为，那么无论在什么情况下或什么活动中，都要诚实地面对自己。这也意味着不要试图用酗酒或服用药物来养成对情景暴露练习的逃避习惯。
请记住，没有哪一种方式是能解决所有问题的，当你使用“系统脱敏训练”这个技巧时，往往还需要考虑结合其它的技巧。所以当你处在暴露的情景时也要使用这些技巧，利用呼吸来减轻身体的焦虑反应，并修正自己可能产生的负面想法等。
第四步，逐级暴露训练。
现在你就可以开始尝试着面对等级表中分数最低的任务，这应该是不那么容易让你焦虑的。你可能会发现，虽然一开始会有些许焦虑感，但如果你在这种情况下呆的时间足够长，焦虑感就会慢慢下降。试着保持这种状态，直到你的焦虑感慢慢消解，不论是因为肾上腺素的代谢效应，还是因为你运用了放松的技巧。
其次是尽可能多地重复这项任务，如果可以的话，每天都练习，当你基本已经适应这个等级的恐惧情景后，再继续下一步。虽然在面对这些任务时，我们不建议你间隔太久的时间，但每个人的进度是不一样的，所以需要花费的时间会因人而异。使得这个过程中会有各种各样的情况发生，对此我们整理了几点提示，希望能够帮助你更顺利地完成所有挑战：
1.不用害怕焦虑的症状，焦虑是一种自然而健康的反应，并不危险；
2.尽量不要半途而废，努力坚持下去，你的焦虑感最终会减少；
3.每次面对恐惧的情况时，你的焦虑都会减轻，尽可能经常面对恐惧；
4.当你面对恐惧时，修正任何消极的想法也会对你有所帮助；
5.留意你因焦虑而回避的其他情况，试着逐渐减少你的回避行为；
6.你可能会遇到等级表中的某个任务不如预期顺利的情况，尽量不要放弃，坚持下去，最终应该会变得容易些；
7.如果等级表中的某个任务看起来太难，那么不妨"后退一步"，重新练习之前的任务，或者在这之前多加一两个步骤；
最后，你可以用日记的方式记录自己是如何应对所遇到的困难的，比如当时的情况、预期的焦虑程度、实际的焦虑程度、运用的技巧、达到的结果等。这是一项艰巨的任务，记录可以帮助你更好地看到自己的进步，做得好的就及时给予自己鼓励，没做好的就大不了再试一次。
如果你正在面对这种焦虑，不如去试一试吧！
